Hasta hace no muchos años atrás no se conocían los beneficios del entrenamiento de fuerza, ya que este no era una recomendación principal para las organizaciones dedicadas a la salud ni para los profesionales de la misma. Tampoco estaba muy presente en la población, salvo en aquellas personas que realizaban deportes específicos que requerían el levantamiento de pesas.
En la actualidad, esto cambió y ya es un tema muy presente en el ámbito de la salud e investigado profusamente desde la década del 90 en adelante.
A continuación, expondré algunos de los beneficios más importantes que tiene en la salud la práctica del entrenamiento de la fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Prevenir o revertir la pérdida de masa muscular y el aumento de masa adiposa.
Con el paso de los años vamos perdiendo gran cantidad de masa muscular, que viene acompañada con un aumento de masa adiposa. Estos factores están asociados a un incremento de la obesidad, de la presión arterial, mayor riesgo de diabetes, un pobre perfil lipídico, menor fuerza musculoesquelética y menor flexibilidad, entre otras.
Numerosas investigaciones concluyeron que con una frecuencia de solamente 2 a 3 veces por semana de entrenamiento de fuerza, podemos evitar esa pérdida de masa muscular o incluso podemos revertirla en personas de mayor edad que ya han presentado este déficit. Algunos estudios muestran una mejora de hasta 1,4 Kg de aumento de masa magra con un descenso de hasta 1,8 Kg de masa adiposa con esa frecuencia de entrenamiento de fuerza (Westcott,2009).
Tasa Metabólica Basal
La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que gastamos estando en reposo, que supone entre un 60% y 75% de nuestro gasto energético diario total.
Al realizar entrenamiento de fuerza y aumentar masa muscular, vamos a tener un mayor gasto de energía solo por tener más masa magra (un aumento de 1kg de masa muscular puede aumentar la tasa metabólica basal entre 20-30 kcal/d; Strasser, 2010). Pero en este sentido, encontramos contradicciones en los resultados de diversos estudios, que conllevan a no tener una certeza sobre si esto realmente sucede. Lo que sí genera es un gasto calórico desde el día del entrenamiento hasta las 72 horas posteriores al mismo, ya que los micro traumas generados en los tejidos como consecuencia de las cargas levantadas, requieren de procesos que demandan gran cantidad de energía.
Particularmente, en este apartado referido a la tasa metabólica basal se encuentran estudios con resultados muy variados. Harían falta mayor cantidad de investigaciones para poder tener una mejor conclusión al respecto.
Tensión Arterial
La tensión arterial es un factor importante a la hora de desarrollar una enfermedad cardiovascular, se dice que 1 de 3 personas en el mundo sufren de hipertensión.
Al realizar ejercicios de fuerza, la tensión arterial aumenta en mayor o menor medida dependiendo de: la intensidad de la contracción, del tamaño de la masa muscular implicada y de la duración de la misma.
Mientras entrenamos, la tensión tanto sistólica como diastólica aumentan, pero hay gran cantidad de estudios (Hurley, 2000; Strasser, 2005) que demostraron que a partir de los 2 o 3 meses del inicio de un programa de entrenamiento, ambos valores de la tensión arterial comienzan a bajar cuando estamos en reposo. Vale aclarar que en estos estudios no solo se realizaba entrenamiento de fuerza, sino que también habían grupos realizando entrenamiento aeróbico y otros, en circuito.
Hay un estudio de Kelley (2000) que mostró que con progresivo entrenamiento de fuerza se logran pequeños cambios en la tensión arterial, pero que esos pequeños cambios son significativos para bajar en gran medida el riesgo de paro cardíaco y enfermedad coronaria.
Si bien las investigaciones no son muy concluyentes, se puede ver una tendencia en los resultados de numerosos estudios y metaanálisis de una menor presión sanguínea en reposo luego de un tiempo de realizar este tipo de entrenamiento, por lo que esto se podría considerar como uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Solo hay que tener mucho cuidado con los tipos de ejercicios con contracciones isométricas, ya que tienen un gran aumento de la tensión arterial sistólica. Por lo tanto, estaría contraindicado para personas con hipertensión, ya que aumenta mucho el riesgo durante el ejercicio.
Perfil Lipídico
El perfil lipídico son pruebas para medir la concentración de los distintos tipos de grasas en la sangre (triglicéridos y colesterol). Tener cantidades no deseadas de lípidos puede llevar a enfermedades coronarias.
En este apartado los estudios son demasiado variados. Muchos concluyen en que hay realmente mejoras del perfil lipídico con entrenamiento de fuerza y muchos otros concluyen que no hay diferencias significativas entre personas que hacen entrenamiento de fuerza y personas sedentarias. Hay también otros estudios que comparan el entrenamiento de fuerza con el aeróbico y tampoco se encontraron diferencias significativas.
Por lo tanto, parecería ser que el valor del perfil lipídico dependería más del genotipo de cada persona, indicando que la genética sería un factor determinante en cómo puede afectar el entrenamiento de fuerza en tu perfil lipídico (Hurley, 2011).
Diabetes Tipo 2
Uno de los principales factores de riesgo de la obesidad, es la gran probabilidad de desarrollar diabetes. Con el aumento de esta problemática a medida que avanzan los años, se ha incrementado la cantidad de personas que padecen diabetes tipo 2.
Se ha estudiado mucho el efecto que tiene el entrenamiento de fuerza en personas con esta enfermedad o con potencial a desarrollarla, y se puede ver que la mayoría de los estudios concluyen en que se logran grandes mejoras tanto en personas que no padecen la enfermedad, como en las que sí la padecen.
En las que no padecen la enfermedad se demostraron mejoras en la sensibilidad a la insulina (Smutok, 1993) y en los que ya padecen diabetes se observaron mejoras considerables en la resistencia a la insulina y en el control de la glucemia (Castaneda, 2002).
Otro gran factor de riesgo es la grasa visceral o abdominal y la grasa subcutánea. Personas con altos porcentajes, tienen altas probabilidades de padecer diabetes, entre otras enfermedades. Y ya es una certeza que conseguir bajar esos porcentajes y tener una mejor distribución de la grasa en el cuerpo disminuye enormemente los riesgos en la salud (Tchernof, 2013).
Teniendo en cuenta lo recién mencionado, se estudió si es posible bajar esos niveles de grasa visceral con el entrenamiento de fuerza. Un metaanálisis del año 2010 (Strasser) investigó sobre los efectos de este tipo de entrenamiento en los síndromes metabólicos, y concluyó que hubo un descenso significativo tanto en la masa adiposa total como en la grasa visceral, independientemente del déficit calórico que se haya realizado.
Luego de analizar varios estudios y como conclusión, lo mejor para prevenir y/o tratar la diabetes sería realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento (aeróbico y de fuerza).
Conclusiones generales
Realizar entrenamiento de fuerza de forma sistemática va a ayudar a revertir los efectos de la edad, tanto en evitar la pérdida de masa ósea y muscular, como en mejorar la composición corporal que conlleva a mayores riesgos en la salud, así como también evitar la pérdida de fuerza músculo esquelética y la flexibilidad.
Los estudios demuestran aumentos en la tasa metabólica basal, mejoras en el perfil lipídico y mejoras en la capacidad funcional. Algunos otros demostraron la importancia de esta actividad para reducir las posibilidades de padecer diabetes de tipo 2 y para mejorar los síntomas de las personas que ya la padecen, mejorando así la resistencia a la insulina y el control glucémico.
Entonces, es muy recomendable la práctica de este tipo de actividad para conseguir tener una mejor calidad de vida general y disminuir considerablemente las probabilidades de enfermedades o problemas de salud que vienen con el envejecimiento y con el exceso de sedentarismo que tenemos en nuestro estilo de vida actual.
Para más información visitá nuestro blog de entrenamiento.
Bibliografía
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