Los 3 básicos del entrenamiento de fuerza se le llaman a los 3 ejercicios competitivos del powerlifting: Sentadilla con barra atrás, Peso Muerto y Banco Plano o Press de Banco.
Estos ejercicios involucran varios grupos musculares de gran tamaño, y es por eso, que nos van a permitir levantar cargas muy altas. Son muy complejos técnicamente y lleva mucho tiempo lograr su correcta ejecución, al menos cuando los pesos que se usan son elevados, pero son ejercicios que te van a dar una gran ganancia de masa muscular y fuerza.
Ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza
Sentadilla Back
Los grupos musculares más implicados son los glúteos, cuádriceps y aductores. Si bien es un ejercicio dominante de rodilla tiene mucha activación glútea, ya que el tronco inevitablemente se inclina hacia adelante y además requiere gran estabilización implicando también el glúteo menor como principal estabilizador de cadera.
Peso Muerto
En este ejercicio tenemos que diferenciar dos técnicas muy distintas que son el Peso Muerto Convencional y el Peso Muerto Sumo. En el caso del peso muerto convencional los grupos musculares más implicados son los isquiotibiales, glúteos y dorsales. Este es un ejercicio dominante de cadera y está mucho mas implicada toda la cadena posterior. Distinto es el caso del Peso Muerto Sumo en el que vamos a tener el centro de gravedad más bajo y el tronco mucho más vertical. Entonces a los tres grupos musculares implicados en el Peso Muerto Convencional se le van a agregar los cuádriceps.
Banco Plano
Los grupos musculares más implicados van a ser los pectorales, triceps y deltoides anterior. Es un movimiento de empuje de miembros superiores, pero es un ejercicio en el que juega un papel fundamental la cintura escapular a la hora de deprimir y retraer las escápulas para que los hombros queden mejor posicionados y para darles mayor estabilidad. Sin dudas otra parte importante de la técnica de Banco Plano es el Leg Drive. Este nos dará la estabilidad central necesaria para poder empujar el suelo y tener una mayor transferencia de fuerza hacia la barra.
Sin necesidad de llegar a ejecutarlos como si fueras un competidor de powerlifting, en mi opinión son 3 ejercicios que no pueden faltar en ningún plan de entrenamiento, sin distinción de género.
¿Cómo mejorar la ejecución?
La clave para poder mejorar los básicos del entrenamiento de fuerza es la paciencia. Son ejercicios que tienen una técnica ‘’ideal’’ a la cual siempre nos tratamos de acercar, pero en la que cada persona va a tener que adaptarla a su anatomía y/o condiciones ya que no somos todos iguales.
Para una mejor ejecución hay que trabajar otros aspectos que no tienen que ver solamente con tener la fuerza suficiente para levantar la carga, sino que también necesitamos suficiente movilidad articular, buena estabilidad central, gran control motor, entre otros. Por ejemplo: si queremos hacer una Sentadilla Profunda y no tenemos la suficiente movilidad de tobillo, como consecuencia vamos a compensar desde otro lado para poder llegar a realizarla, esto puede ser mediante la flexión de la lumbar, o inclinar mucho el tronco hacia adelante, etc.
Son ejercicios en donde el ego jamás puede estar por encima de la técnica, porque levantar cargas muy altas con una pobre ejecución no te va a llevar a ningún resultado exitoso, sino todo lo contrario, te estás condenando al fracaso. Pero a la vez no hay que tener miedo de levantar cargas más pesadas, siempre y cuando lo hagamos con un plan de entrenamiento bien pensado y planificado.
¿Ésto significa levantar pesado todos los días?
NO. Siempre hay que trabajar diferentes rangos de repeticiones y diferentes cargas, probablemente levantar al 85% o 90% de tu RM todos los días te lleve a sobrecargas y/o lesiones, y además con menores ganancias de fuerza y masa muscular que usando diferentes rangos de repeticiones con cargas que vayan desde el 60% al 85% del RM.
Entonces para concluir el artículo te recomiendo que no te apures en intentar subirle kilos a los ejercicios a costa de la técnica. No solo que tenés una gran probabilidad de lesionarte, sino que además, no vas a tener buenos resultados en el aumento de fuerza y de masa muscular. Tomate el tiempo para progresar de a poco y trabajar en los detalles que es lo que va a ser que seas mas fuerte. Es un proceso que lleva años pero las satisfacciones que te va a dar entrenar de manera inteligente y sin apurarte son muy grandes y valen la pena.
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